半年前くらいの記事で、集中力を高めることは大事ということを書きました。
今年は長いゴールデンウィークの連休があり、より集中力を高めるために色々と試してみました。
まだやり始めたばかりですが、効果を実感しているものも多くあるので、紹介したいと思います。
参考にしたのは「集中力」というワードでAmazonで検索して、一番最初にヒットした「自分を操る超集中力」という本。
あとちょっと前に読んだのですが、この「いい緊張は能力を2倍にする」という本も、生産性を上げるために参考になる話が多くあり、真似してみました。
生活習慣を変える
22時就寝5時起床
人間は基本的には「暗くなったら眠り、明るくなったら起きる」というのが生物本来の生活リズムです。
また、よく言われることですが22時〜2時の時間帯は成長ホルモンの分泌される「ゴールデンタイム」と言われ、この時間にしっかりと深い眠りに就いているかで睡眠による回復度合いも変わってきます。
そこで、22時就寝5時起床という生活を始めてみました。
ティム・クックやハード・シュルツも毎朝4時半に起床しているようです。
それもいずれも7時間、8時間という睡眠時間を確保しながら。
世界的な成功者や経営者が長時間の睡眠を取っているのはよくこれまでも色々なところで聞く話で、7時間睡眠はずっと実践してきていました。
しかし、このレベルでの早寝早起きは「さすがに現実的じゃないでしょう・・・」と思い諦めていたのですが、今回長いGWで時間の融通が効きやすかったこともあり、生活リズムの変更にチャレンジしてみました。
また、朝の時間は最も集中力が高くなる時間帯と言われています。
なので早起きしてできた朝を勉強など自分の時間に使ったり、今まで残業してやっていた仕事を朝早く出社して消化したりと、より効率的に時間が使えるようになりました。
朝のグリーンエクササイズ
グリーンエクササイズは、簡単にいうと自然の緑に囲まれた中で運動するということです。
運動と行っても軽いウォーキングとかで大丈夫で、汗をかいて疲れるまでやる必要もありません。
なので僕は毎日朝食後に、近所の少し緑のある道を散歩するようにしています。
これをやるだけでも気分がスッキリするし、その後作業を始める時にも集中状態に入りやすくなりました。
食事には低GI食品を意識
色々な本で紹介されることの多い内容ですが、食事の時、血糖値が急激に上がるとその後急激に下がるタイミングがあり、その時に人間の脳の働きは低下ししています。 ランチの後に眠くなるのがこれですね。
逆に緩やかに上昇すれば、緩やかに下降していくのでこの現象は起こりません。
で、GIというのは血糖値の上昇度のことで、このGI値が低い商品を食べると、血糖値の乱高下を避けられるので良いとのことでした。
朝食は玄米
いい緊張は能力を2倍にするでは、朝食は和食の一汁一菜が良いとありました。
人間は「咀嚼」をすると脳の癒やしの物質であるセロトニンが生成されやすく、脳がポジティブに働くようになるようです。
その「咀嚼」をするのには、パンやシリアルなどよりも、しっかりと噛まないと食べれないお米の方が良いとのことでした。
しかし、白米は高GI食品。
ということでお米の中でも低GI食品に含まれる、玄米とおかず、味噌汁に加え、こちらも低GI食品のヨーグルトを朝食とするようにしました。
ちなみに玄米はAmazonでまとめ買いしています。
ちなみに調べたところ雑穀米や麦ご飯もGI値が低いようです。
ランチで外食する時に、大戸屋など雑穀米を選べるお店を選ぶのもいいかもしれません。
間食にはナッツ
食事をしっかり取っていても、集中力は3時間くらいで途切れてきてしまうようです。
なので間食は取ります。
ここでも低GI食品を意識して、ナッツ類を食べています。
ナッツ類の食品(カシューナッツ、クルミ、アーモンド等々)は、GI値が低い上に集中力、思考力を高める成分が多く含まれており、パフォーマンスをキープするのに優れた低GI食品となっているようです。
ナッツを少しつまむだけであれば、満腹で眠くなるということも防げます。
9時頃と15時頃に、大体手のひら一杯分くらいを目安に食べます。
これもAmazonで小分けになっているナッツをの箱で買ってみました。
1日2回で1袋ずつ消化する感じですね。
また、ちょっと甘いものが欲しい時などは、商品自体が低GIを謳っているSOYJOYを食べています。
姿勢を意識して集中力を上げる
座っている時の姿勢を良くする
座っている時の姿勢を、背筋を伸ばし、両足を揃えて揃えてピシッとした状態に保つように意識しています。
あと、脚を組むのも意識的にやめるようにしています。
このように姿勢を良くすることによって、呼吸が深くなり、血液が循環しやすくなり集中力も保ちやすくなるそうです。
逆に猫背になっていたり、背もたれによりかかっていると、呼吸が浅くなって血液の循環が悪くなりボーッとしてきてしまいます。
今までリラックスした姿勢で座るのがいいと思い、背もたれは軽く倒してよりかかって作業していたので、ここは改善ポイントでした。
脚の姿勢はまだまだ崩れてしまいがちなので、慣れていく必要がありそうですが・・・
ポモドーロの休憩は立って過ごす
人間は座っている時間が長くなってくると、集中力が落ちてくるそうです。
しかも毎日長時間椅子に座って過ごす生活をしていると、死亡リスクも高まるようです。
なので定期的に立って過ごす時間を作っています。
以前の記事でも書いた通り、「ポモドーロ・テクニック」を使っているのですが、その休憩時間の5分間は基本的に立って過ごします。
飲み物を取りに行ったりトイレに行ったりもしますし、あとはただ立って遠くを見ながら深呼吸して、目や脳を休ませたりしています。
これだけで次の作業開始時に集中状態に入りやすくなったと感じました。
作業中の集中力を途切れさせない
作業中はスマホを机の引き出しに入れる
視界に入るものが多くなると、色々なものに注意が行って集中が乱されやすくなるようです。
なのでデスクの上はなるべくさっぱりしている方が良いのですが、特にスマホは集中を乱す大敵だと思います。
現代人の癖でなんとなく手に取ってSNSやLINEなどを見てしまったり、そこからさらに別の画面を開き始めたりという経験は多いのではないでしょうか？
ポモドーロの集中している25分の間は引き出しに入れて、目に付かないようにしています。
これだけで意外とスマホの存在を忘れ、より集中できるようになります。
そうやっているうちに、たまに引き出しに入れることすら忘れるくらい、意識からスマホが消えている時もあるようになりました笑
思い付いたことは付箋に書いておく
作業をしている時にふと「そういえばあれやらなきゃ」「あれってどうなってるんだっけ？」となにかを思い出し、そちらを考え始めて作業が止まってしまう経験はよくあると思います。
一度思い出してしまうと、後回しにするとそのまま忘れてしまいそうな不安もあり、つい考えてしまいがちです。
これは結構頻繁に起こるので、集中を途切れさせる要因になりがちです。
そこで、こういった「何かを思いついたタイミング」で付箋に書き出して貼っておくようにし、作業のキリがいいタイミングでまとめて処理すようにしました。
一旦書き出して目に見えるところに貼っておくことで「忘れそう」という不安は消えますし、すぐにもとの作業での集中状態に戻れます。
今の一日の生活スケジュールと効果の実感
これらを色々やった現在の生活リズムがこれです。
05:00〜05:30 起床
05:30 洗顔、朝食
06:15 散歩(グリーンエクササイズ)
06:30 自分の時間(勉強したりブログ書いたり)
07:30 通勤
08:00 出社
09:30 間食(ナッツ)
12:00 昼食
13:00 15分の昼寝
15:00 間食(ナッツ or SOYJOY)
17:00 間食(ナッツ)
19:00 退社→夕食
20:00 帰宅
20:30 風呂→ストレッチ
21:30 読書→就寝
起床が30分取っているのは目が覚めてから動き出すまでの起動時間がかかるからです。
(これは昔からの課題)
今はちょっと仕事が忙しいので朝2時間残業している感じになっていますが、余裕がある時なら自分の時間を長めに取って10時に出社してもいいですし、(会社がOKなら)朝早く来た分夜早く帰るのもありだと思っています。
まだ始めて2週間くらいですが、意識的に集中できるようになったこともあり、毎日夜22〜23時くらいまで残ってやっている時よりも稼働時間は減っていますが、だいぶ生産性が高まった感覚があります。
夜残っている時は夕飯で休憩もするし、疲れてもいるので19時以降の時間は実際にいた時間の半分くらいしか活かせてなかった感覚がありました。
それに比べて朝の2時間はフルに時間を使えて、確実なアウトプットを出せています。
「今日MTG多かったな」という日ですらそれなりに安定して進捗を出せているので、しばらくはこの形を続けてみようと思っています。
まとめ
大事で効果を感じているものを簡単にまとめると、
- 早寝早起き
- 低GI食品
- 姿勢を良くする
にですね。
今本で読んだことを色々実践して試していますが、こういうのをいかに愚直に試せるかも生産性アップにつながると思うので(ダメだったらやめればいいし)、今後も色々試していきます。
あとこういうストイックな生活してると辛そうに感じますが、むしろ健康的になってポジティブな気持ちでいられるという副次的な効果もありました。
「体調が良い」というのは人間にとって大事なんだなーと改めて思いました笑
